ロードバイクは運動負荷が小さいにも関わらず消費カロリーが大きいため、ロングライドでは補給食が必須になります。
ですが補給食は口にした瞬間にエネルギーに変換されないため、エネルギー切れになる前に補給が必要です。
今回はロードバイクでの補給食を摂るタイミングの目安の解説、ロングライド時の摂り方などを紹介したいと思います。
補給食を摂るタイミングは1時間ごと
補給食を摂るタイミングは1時間ごとがおすすめです。
ロードバイクの消費カロリーは1時間で約500lcalととても大きいため、こまめに補給する必要があるからです。
それ以上頑張って乗り続けてから補給食をたくさん摂ったとしても、すぐにエネルギーに変換されないために、いずれはエネルギー切れになってしまいます。
また空腹感がでてから補給食を摂取するのもあまりおすすめではありません。
『空腹感が出る＝低血糖』になりますので、すでにエネルギーが切れかかっている状態になります。
よって空腹感が出る前に補給食を摂取する必要があります。
摂取した補給食が消化され、エネルギーに変換される時間も考えると、1時間ごとにこまめに補給することがベストと思います。
摂取するカロリーは100～200kcal
1時間ごとに摂取することを考えると、100～200kcalの補給食がいいと思います。
1時間で消費するカロリーは約500kcalになりますが、その分の補給食を1時間ごと食べるとすぐに満腹になってしまいます。
また消費した分を補給しても筋肉が疲労するためにもちろん無限に走れません。
100～200kcalの補給食とはプロテインバー1本分ほどの量になりますので、無理なく摂取することができます。
補給食はこまめに摂取することで高い効果がありますので、100～200kcalほどの補給食がおすすめです。
補給食で摂るべき栄養やおすすめ
補給食はエネルギー補給だけでなく、アミノ酸やビタミンなども同時に摂ることができます。
別記事で解説していますので、参考にしてみてください。
ロングライド前半後半で補給食を変えよう
補給食はプロテインバーなどの固形物やゼリータイプのものなど様々です。
ロングライドの際の補給食の摂り方として、前半後半で使い分けることをおすすめします。
- ロングライド前半
ロングライド前半は身体の疲労もなく元気なので、エネルギーがゆっくり吸収される固形タイプがおすすめです。
固形タイプにはプロテインバーやようかんがあり、食事として楽しむこともできます。 - ロングライド後半
ロングライド後半は疲労が溜まってきており、エネルギーも不足してきます。
素早く補給する必要があるため、吸収が早いゼリータイプがおすすめです。
これらはコンビニでもすぐに買えるので、持ち合わせがない場合はコンビニで買い足しましょう。
おにぎりは補給食としてどうなの？
プロテインバー、ようかん、ゼリータイプの補給食など、お店で買っている方は多いと思います。
それではお金がかかってしまいますので、家で作って持っていく方も多いと思います。
おにぎりはエネルギーの補給としてはどうでしょうか？
白米はエネルギーのもとになる炭水化物を多く含んでいるので、補給食としてアリです！
ただ消化に時間がかかりますので（2時間ほど）、ロングライド後半ではなく前半で摂ると効果的です。
まとめ
交換解説した内容をまとめると、以下になります。
- 補給食は1時間ごとに摂ると効果的
- 一度に摂るカロリーは100～200kcalが最適
- ロングライド前半は腹持ちがいい固形物、後半で吸収が早いゼリータイプがおすすめ
- 補給食を自作する場合はおにぎりもアリ
補給食の内容を考えると、走ったことない距離も走れるようになります。
ぜひ補給食を取り入れて、自分の限界を超えて走ってみてください！
