ロードバイクに乗るみなさんは補給食はどのようなものを摂っていますか？
ロードバイクでロングライドするときには必須なので、なにを摂るか考える必要があります。
この記事では以下のことについて解説しています。
この記事で解説する内容
- 補給食が必要な理由
- 補給食の選び方
- おすすめの補給食
ロードバイクは消費カロリーが大きい
ロードバイクは運動負荷が小さいため長時間続けることができ、また有酸素運動であることから消費カロリーがかなり大きい運動です。
ロードバイクとウォーキングとランニングの消費カロリーを比較すると次の通りになります。
| 運動種目（2時間） | 消費カロリー |
|---|---|
| ロードバイク | 約1000kcal |
| ウォーキング | 約350kcal |
| ランニング | 約1000kcal |
時速20キロで2時間走り続けた場合、消費カロリーは約1000kcalになります。
ランニングと同じ消費カロリーですが、運動負荷を考えるとロードバイクの消費カロリーは大きいことが分かります。
運動負荷が小さいため長時間続けることができてしまいますが、身体の中のエネルギーがそのうち無くなってしまいます。
それが『ハンガーノック』と言われる症状です。
ハンガーノックとは？
ハンガーノックとは身体のエネルギー切れにより極度の低血糖状態になることです。
発症すると身体が思うように動かなくなったり、意識がはっきりしなくなってしまいます。
ライド中に症状が出ると非常に危険ですので、すぐに対処しましょう。
対処方法としては下記です。
- 身体を安静にしてしばらく休息をとる。
→体内の脂肪がエネルギーに変換されることで症状が回復する - エネルギー（糖質）のあるものを補給する
→糖質はエネルギーの元なので回復が早い。（消化のいいものを摂る）
いずれにしても回復には時間がかかりますので、ゆっくり治しましょう。
そんな危険なハンガーノックを防ぐ方法は『補給食を摂る』ことです。
補給食の役割
補給食の役割としては以下の3つになります。
- 消費したエネルギーの補給
→エネルギーが切れないように補給する - 集中力の維持
→エネルギーが切れてくると空腹感や疲労感が出て集中力が落ちてくる。
補給することでそれらを和らげて集中力を維持する。 - 疲労回復効果を高める
→エネルギー以外の栄養（ビタミン・ミネラルなど）を摂取することで疲労回復効果が高まる。
ロングライドではなにも摂取しないと、エネルギー切れ、集中力切れが起こってしまいます。
消耗した身体にエネルギーやその他の栄養が入った補給食を摂取することで、ロングライドが可能になってきます。
ですので補給食を選ぶ際はどんな栄養が入っているかを確認して選ぶといいでしょう。
補給食の選び方
ロードバイクのような持久系スポーツの補給食はどんな栄養を摂るかが大事になってきます。
補給食の栄養表示に次のものが入っているか確認しましょう。
- エネルギー
糖質のことで、パラチノース・マルトデキストリンなどがあります。
おすすめはパラチノースが入った補給食です。
低GIなので脂肪になりにくく、エネルギーとして補給できます。 - アミノ酸（BCAA)
BCAAは体内で作られないアミノ酸です。
主な効果として筋肉の修復再生や疲労を抑えてくれるので持久力が向上します。 - ミネラル
ナトリウム、カリウムが入っているものがおすすめです。
汗で失われたミネラル分を補給しましょう。
おすすめ補給食
おすすめはパラチノース入りの補給食とBCAAやミネラル分が入ったスポーツドリンクの組み合わせです。
私は下記の組み合わせで普段走っています。
・Enemoti （エネもち）
パラチノース入りで、おいしいのでおすすめです。
| Enemoti （エネもち) エネモチ クルミ餅 くるみ餅 5本入り | ||||
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・アミノバイタル BCAAチャージウォーター グレープフルーツ味
BCAAやミネラル分をおいしく補給できます。
水に溶かして使うタイプで、夏は冷水、冬はお湯に溶かして飲んでいます。
| アミノバイタル BCAAチャージウォーター 7g×28本 | ||||
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まとめ
今回は補給食の必要性とその選び方を解説してきました。
補給食は消耗したエネルギーを補給することで、長時間より高いパフォーマンスの運動を可能にすることができます。
またエネルギーのあるものを選ぶだけでなく、そのほかの栄養も同時に摂ることでより効果を発揮します。
補給食を食べて、自分の限界に挑戦するのもロードバイクの楽しみの一つですよね！
