ロードバイクは乗っていると筋肉が付いてきてスピードアップが図れ、スタミナも付いてきます。
反面乗っているだけでは付きにくい筋肉もあり、付き方のバランスが悪くなってきます。
ですので普段のサイクリングでは付かない筋肉は、筋トレを取り入れると効果的です。
本記事ではロードバイクで付く筋肉と付かない筋肉を解説し、それぞれの筋肉におすすめのトレーニングを紹介します。
ロードバイクで付く筋肉は主に脚廻り
ロードバイクはペダリングを行うため、主に脚廻りの筋肉がもっとも使われます。
脚廻りの具体的な筋肉は下記になります。
ロードバイクに乗ることで付く筋肉
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- お尻の筋肉（臀筋群）
- すねの前後の筋肉（前脛骨筋・下腿三頭筋）
ロードバイクに乗っていると、上記の筋肉が自然と付いて、大きなパワーとスタミナが付いてきます。
後の項で記述しますが、ペダリング次第で足の筋肉（遅筋・速筋）の付き方が変わります。
ですのでペダリングの仕方を意識することで十分なトレーニングになります。
付かない筋肉は上半身
ロードバイクはペダリングで脚廻りの筋肉が使われ、上半身は姿勢を保つことに使われています。
よって普段のサイクリングでは筋肉が刺激されないため、上半身の筋肉は鍛えにくく、下半身とのバランスは悪くなります。
筋トレにより上半身の筋肉を鍛えることでサイクリングの姿勢がしっかり保てるため、ペダリングの効率も上がります。
サイクリングに重要な上半身の筋肉はつぎのとおりです。
鍛えるべき上半身の筋肉
- おなかの筋肉（腹直筋）
- 背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）
- 胸廻りの筋肉（大胸筋）
- 腕廻りの筋肉（上腕三頭筋）
これらはサイクリングでは付きにくいため、家やジムなどのトレーニングで鍛えましょう。
次項では脚廻りと上半身の筋肉の効率的なトレーニングをご紹介します。
おすすめのトレーニング
脚廻りの筋肉は普段のライドで鍛えることができ、上半身は筋トレで鍛えることができます。
それぞれのおすすめトレーニングを紹介していきます。
脚廻りはペダリングを意識すること
脚廻りの筋肉はライド中のペダリングを意識的に行うことでも鍛えることができます。
筋肉は遅筋と速筋で構成されています。
遅筋は持久系の筋肉であり、速筋は瞬発力の筋肉になります。
ペダリングで軽いギアを使って高いケイデンス（低負荷）で長時間走ると遅筋が発達し、
重いギアを使って低いケイデンス（高負荷）で走っていると、速筋が発達していきます。
ですので普段のライド中はケイデンスを意識し、低負荷高負荷どちらとも混ぜた走り方をおすすめします。
上半身のおすすめの筋トレ
上記の上半身の筋肉のトレーニングを紹介していきたいと思います。
・おなかの筋肉（腹直筋）
『プランク』がおすすめです。
うつ伏せになり、ひじと足のつま先で身体を支えて、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
動画のように30秒3セットを行いましょう。
・背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）
『バックスクイーズ』がおすすめです。
広背筋と脊柱起立筋を同時にきたえることができます。
うつ伏せになり、両手両足を肩幅よりも少し広げ、上体を起こしながらひじを曲げて、後方に引きます。
こちらは10回3セットを行います。
・胸の筋肉（大胸筋）と腕廻りの筋肉（上腕三頭筋）
『スロープッシュアップ』がおすすめです。（動画ではワイドプッシュアップです）
通常の腕立て伏せの状態から、ひじを外側に広げながら、3秒以上かけてゆっくりと曲げていきます。
沈みきったところで少しキープし、4秒以上かけて戻します。
この動作を10回以上かけて行いましょう。
結構ハードですので、やりすぎて身体を壊さないように注意しましょう。
まとめ
本記事ではロードバイクで付く筋肉と付かない筋肉を解説し、それぞれのおすすめのトレーニング方法を紹介しました。
ロードバイクに乗るだけでは脚ばかり鍛えられて、上半身はあまり鍛えることができません。
今回紹介したトレーニングでバランスの良いからだに整えることで、スピードアップやスタミナアップが図れます。
いっしょに頑張りましょう！
