ロードバイクでのロングライド中に、調子に乗ってスピードを出してスタミナ切れを起こすことがありますよね！
やっぱりロングライドを行う際はペース配分を考えながら走った方が多くの距離が走れて、後々の後悔も無いと思います。
ペース配分の方法として、自分の感覚、ケイデンス、心拍数計、パワーメーターでの管理などがあります。
今回は心拍数計を使ったペース配分の方法を解説していきます。
まず自分の最大心拍数を知ろう
ロングライドでの心拍数を把握するために、自分の最大心拍数を知ることが必要です。
自分の最大心拍数は下記の方法で計算できます。
最大心拍数の計算方法
最大心拍数＝220ー自分の年齢
個人差があるので実際に測るのがいいのですが、年齢によって平均値が分かることから、この計算方法でも問題ありません。
最大心拍数から計算する運動強度
心拍数は最大心拍数からさまざまな運動強度を知ることができます。
下表はGARMINのページから知ることができる運動強度です。
| ゾーン | ％MAX | 状態 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50～60％ | ・心身ともにリラックスしたペース ・リズミカルな呼吸で会話に支障がない | 【有酸素性能力の基礎作り】 ・有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニング ・ストレスの軽減 |
| 2 | 60～70％ | ・快適さを感じるペース ・少し呼吸が深くなるが会話は可能 | 【有酸素性能力の向上 】 ・心肺機能向上の基本となるトレーニング ・脂肪燃焼に効果的 ・高強度トレーニング後の休息に適したペース |
| 3 | 70～80％ | ・マラソンをするような標準のペース ・会話を続けるのが難しくなる | 【有酸素性能力のさらなる向上】 ・心肺機能向上に最適なトレーニング ・持久力の向上 |
| 4 | 80～90％ | ・ややきついペース ・呼吸が力強くなり会話することができない | 【無酸素性能力の向上】 ・無酸素性作業閾値の向上 ・スピードの向上 |
| 5 | 90～100％ | ・全速力の速さで、長時間維持することはできないペース ・呼吸が相当きつい | 【無酸素性持久力の向上】 ・瞬発力、筋持久力の向上 |
ゾーン1～3は有酸素運動となり、脂肪燃焼や持久力の向上などが図ることができます。
またゾーン4、5は無酸素運動となり、瞬発力や筋持久力の向上が図ることができます。
例えば30歳のひとを例にとると、
220－30＝190
最大心拍数が190ですので、
ゾーン2の心拍数は114～133
ゾーン3の心拍数は133～152
になります。
ロングライドでの最適な運動強度
では心拍数をもとにしたロングライドでの最適な運動強度はどのゾーンなのでしょうか？
それはゾーン2とゾーン3の運動強度です。
ゾーン4以上は無酸素運動となり、エネルギー源が主に糖質になります。
無酸素運動を続けるとどんどん体内の糖質が消費されていき、すぐにエネルギー切れ＝スタミナ切れになります。
対してゾーン2とゾーン3は有酸素運動になります。
有酸素運動はエネルギー源が糖質に加えて脂質になるので、体内のエネルギーの消費を抑えることができる運動になります。
よって無酸素運動と有酸素運動では筋肉を動かすエネルギーの使い方が異なるため、スタミナの減り方も違ってくるのです。
ロングライド時には心拍数をゾーン2～ゾーン3に抑えてペース配分しましょう。
まとめ
今回は心拍数計を使ったロングライドでのペース配分を解説しました。
ゾーン2～ゾーン3での心拍数を保った状態で走行すると、心肺が強化されスタミナが付いてきます。
そうすると自分の走れる距離が増えてきて、目標を達成する楽しみが出てきます。
サイクリングは本当に健康に良い運動ですよね！
お金もそれなりにかかる趣味ですが（笑）
