ロードバイクでサイクリングしていると腰が痛くなったことはありますでしょうか？
私は経験済みで、しばらく乗ることを控えていた時期がありました。
本記事はそのときに色々調べて分かった原因、効果のあった痛みの抑え方、実践した予防方法をまとめたものになります。
ロードバイクでの腰痛に悩まれる方にとって参考になれば幸いです。
ロードバイクでの腰痛の原因は
筋肉疲労が多い
腰痛はさまざまな原因でおこり、痛む場所もさまざまです。
ロードバイクに乗り始めて腰痛が起こったのなら、筋肉疲労が原因であることが多いです。
まずどこから痛みがでているのか、確認しましょう。
腰痛の出所を確認しよう
ロードバイクによる腰痛は筋肉疲労によるものですが、具体的には下記の筋肉になります。
痛む箇所によって原因が違うので、痛みの出所を確認しましょう。
・腰方形筋
骨盤と肋骨下部をつなぐ、左右にある筋肉です。
この筋肉が疲労すると、左右のどちらか片方が痛んだり、腰をひねったりすると痛みが出ます。
・脊柱起立筋
背骨の両側ある、頭から骨盤までつながっている筋肉です。
この筋肉が疲労すると、腰全体が痛み、中腰の姿勢で痛みが出やすいです。
痛みの抑え方
対症療法としてとりあえず腰痛をおさえる方法は、『ストレッチ』がもっとも効果的です。
前項の2つの筋肉のストレッチをご紹介します。
- 腰方形筋
四つん這いになり、腰を丸める動作と逆側に反る動作を交互に行います。
これを行うことで腰方形筋の柔軟性を高めることができます。
- 脊柱起立筋
床にあぐらをかいて座り、そのまま15秒かけてゆっくり前屈します。
次に頭の上で腕を組み、上体を15秒かけてゆっくりひねります。
予防策
サドルの高さを最適化しよう
サドルの高さが低すぎると骨盤が後方に寄ってしまい、腰が丸まって負担がかかります。
また高すぎるとペダル踏み込み時に骨盤も下がり、お尻を振っているようなペダリングになります。
その繰り返し動作でも腰に負担がかかりますので、サドルの高さの最適化は必須です。
当サイトの別記事でサドル調整についてまとめていますので、ご参考ください。
ペダリング時の筋肉の使い方
サドルの位置を最適化できたら、ペダリング時の使い方について意識しましょう。
ロードバイクは前傾姿勢で体重を乗せてペダリングします。
そのときのイメージとして、一歩前に踏み込んだ時の筋肉の使い方です。
下図のように一歩前に踏み込んだ時に、踏み込んだ脚の太もも裏の筋肉（ハムストリング）とお尻の筋肉（大殿筋）に力が入っていると思います。
ペダリング時はこれと同じ筋肉の使い方です。
体重をかけたペダリングを意識すると、おのずとこの筋肉の使い方になり、腰への負担が無くなります。
筋トレも効果的
腰回りの筋力が少ないと、筋肉疲労が起きやすくなります。
別記事で筋トレの方法を紹介していますので、参考にしてみてください。
まとめ
今回はロードバイクで起きる腰痛の原因と対策についてまとめました。
腰痛はさまざまな要因で起きますが、原因が分かれば対策もできます。
しっかり対策をしてサイクリングを末永く楽しみましょう！
