ペダルを踏むときに膝の部分に痛みが走ったことはありますか？
私はロードバイクに乗り始めてしばらくした時に膝の痛みが出始めて、一時期すこししか乗れませんでした。
今回はその時の経験をもとに、痛みの原因・応急処置・痛みが出ないようにするための方法を解説します。
この記事では以下のような方に向けて書いています。
このような方は要チェック！
- 自転車である程度の距離を走ると膝が痛み出す
- ペダルを踏むときに膝が痛くて踏めない
- 膝の痛みの応急処置と痛みが出ない方法を知りたい
膝の痛みの原因
膝まわりの骨格と靭帯は上図のような構造になっています。
膝の痛みには何種類かあり、『腸脛靭帯炎』『膝蓋靱帯炎』『膝蓋腱炎』などがあります。
膝の痛みが出る方は、サイクリング開始直後ではなくある程度距離を走ったときや、ペダルを踏みこんだ時に痛みがある方ではないでしょうか。
その場合は『腸脛靭帯炎』の可能性が高いと思われます。
腸脛靭帯炎とは膝の屈伸で腸脛靭帯と大腿骨外側上顆という骨のでっぱりがこすれることによる、靭帯の炎症です。
別名ランナー膝と言われ、対処を放置して悪化すると慢性化することもあります。
このおもな原因は以下です。
腸脛靭帯炎の原因
- 脚の筋力不足
- 脚の筋肉が固い
- サドル位置が悪い
- 姿勢がO脚、ペダリングフォームがガニ股になっている
これらの原因に対する対処方法は後述するとして、まずは痛みが出た時の応急処置を解説します。
痛みが出た時の応急処置
痛みは靭帯の炎症からくるものなので、まず炎症を抑えなければいけません。
それには、
- 膝に負担になる動作を減らして安静にすること
- 痛みの箇所を冷却、または湿布などの消炎鎮痛剤を付けること
が応急処置になります。
私も痛みの経験者ですが、まともにペダリングできないレベルの痛みですので、応急処置をして早く痛みを取り除きましょう。
痛みが出ないようするための方法
サイクリングによる腸脛靭帯炎は原因は上述にあるものなので、発症しないようにすることが可能です。
それぞれ対処方法を解説していきます。
脚の筋力不足
初心者のかたにありがちですが、自分の筋力に見合わない長距離を走ろうとして痛みが出るときは筋力不足が原因です。
筋力はいきなり付くものではないので、まず短めの距離を数多く走りこみましょう。
私の場合50㎞ほどから痛みが出始めていましたので、2～3週間は50㎞いかない距離を走って、そこから徐々に増やしていきました。
もしくは家庭でスクワットを行い、脚の筋力を増やしましょう。
腸脛靭帯炎が出ないようにするためにはめちゃくちゃ筋力をつけないといけないわけでないので、ほどほどでも大丈夫と思います。
脚の筋肉が固くなっている
腸脛靭帯まわりの筋肉が固くなっていると、腸脛靭帯炎が出やすくなります。
個人的に効果のあったストレッチ方法がありましたのでぜひやってみてください。
またサイクリング前にウォームアップを行うことも大事です。
股関節・太もも周り・膝廻り・アキレス腱・足首の柔軟運動を5分～10分行うだけでも十分効果があります。
サイクリング前に習慣として取り入れることで、ケガのリスクを抑えることができるようになります。
サドル位置が悪い
サドルの高さ、前後位置が悪いと膝の屈伸運動が正しく行えなくなります。
それにより腸脛靭帯炎につながりやすくなってしまします。
確実なのはフィッティングサービスを受けてプロに見てもらった方いいのですが、自分でも調整することは可能です。
私が行ったのは以下の方法です。
- サドルを水平にする
- 【サドル高さを決める】
シューズをはいた状態でペダルが下死点の位置に来た時に、かかとでペダルを踏み、膝が少し曲がるくらいに高さを調整する。 - 【サドル前後位置を決める】
ペダルを踏む位置にシューズを乗せ、ペダルがもっとも前方に来た時に、膝の先端とペダルの回転軸が合う位置に前後位置を調整する。
いろいろな調整方法があると思いますので、さまざまな方法を試してもらって、自分に合うペダリング位置を見つけ出してもらいたいと思います。
姿勢がO脚、ペダリングがガニ股になっている
ペダリングフォームがガニ股になっているのは、O脚になっているか、サドル位置が悪いことが考えられます。
サドル位置は上述を見ていただきたいと思います。
O脚については生まれつきであることもありますが、普段の生活習慣が悪いことも理由として挙げられます。
歩き方・座り方が悪いことで骨盤・脚がにゆがみが出てO脚につながります。
それぞれの対処方法としては以下になります。
歩き方の改善方法
背筋を伸ばし、背中が丸くならないようにしましょう。
背中が丸くなっていると骨盤に負担がかかり、脚にも影響がでます。
また歩く際はガニ股にならないようにしましょう。
具体的なコツはつま先が外側に向かないように、常に前方を向くように心がけるといいと思います。
座り方の改善方法
座った際に背中が丸くなっていることはありませんか？
歩いているときと同様に、背中が丸くなっていると骨盤に負担がかかります。
背筋と首筋をまっすぐするように心がけてするようにして、習慣化するようにしましょう。
まとめ
今回はサイクリングによる膝の痛みについて解説しました。
もっとも多いのは筋力がついていない初心者の方だと思いますが、ウォームアップ不足や普段の姿勢の悪さからくることもあります。
発症すれば結構痛いですので、サイクリングが出来なくなってしまいます。
ぜひウォームアップやストレッチを取り入れて、強いからだを手に入れましょう！
