痩せたいと思っている人はたくさんいると思いますが、世の中いろんなダイエット方法があってどれがいいのか分かりませんよね・・・。
私はロードバイクを買ってサイクリングを始める前までは普通体型と肥満体型を行ったり来たりしてました。
それがサイクリングで痩せることができ、周りからも痩せたと言われることが多くなりました。
そこで今回はなぜ痩せたのか考察したいと思います。
この記事でわかること
- ダイエットのメカニズム
- サイクリングでのダイエット方法
- サイクリングでのより効果的なダイエット方法
この記事の主な参考文献は以下です。
ダイエットのメカニズム
まず気を付けたいのはダイエット＝体重減少ではなく、ダイエット＝脂肪減少ということです。
私も過去に極端な食事制限を行い体重減少しましたが、脂肪は減らなかったです。
食事制限は筋肉が分解されて体重減少してしまうリスクがあるので気を付けましょう。
ということで脂肪減少のメカニズムは以下の流れです。
脂肪燃焼のメカニズム
- 身体がエネルギー不足の状態になり、脳から脂肪燃焼の指令が出される。
- 交感神経が活発化され、リパーゼという酵素が活性化される。
- リパーゼにより脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される。
- 脂肪酸が血液で運ばれ、筋肉でエネルギーに変換され消費される。
1番目のエネルギー不足の状態をどうやって作るかがダイエット成功するか失敗するかにかかっています。
それではどのようにしてエネルギー不足の状態にするのがいいのでしょうか？
有酸素運動でエネルギー不足の状態を作ろう
運動には2種類あり、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動で使われるエネルギーは上記のように脂肪酸であるため、ダイエットにはとても最適です。
無酸素運動で使われるエネルギーは糖の1種であるグリコーゲンになり、脂肪は消費されません。
ですので有酸素運動を行い、エネルギー不足の状態を作りましょう。
有酸素運動を行えば確かに脂肪は消費されますが、やり方によっては効果が出にくいです。
では有酸素運動をどのように行うのがベストなんでしょうか？
有酸素運動の運動強度をコントロールしよう
有酸素運動はジョギング・サイクリング・水泳などありますが、種目による効果に差はありません。
大事なのはどのように運動するかになります。
運動の負荷やしんどさのことを一言で「運動強度」といいます。
運動強度の指標は何種類かありますが、分かりやすいもので心拍数でコントロールするのがいいでしょう。
効率のいい脂肪燃焼できる心拍数は最大心拍数の40％～60％です。
その状態で有酸素運動していくと脂肪はどんどん消費されていくでしょう。
具体的な数値は以下の式で出せます。
脂肪燃焼に最適な心拍数
最適な心拍数＝（最大心拍数－安静時の心拍数）×係数（40～60）+安静時の心拍数
※最大心拍数＝220－自分の年齢
でも心拍数計が要りますね・・・。
最近は安いスマートウォッチも売られているので、ぜひ購入してダイエットに使ってみてください。
なぜ痩せたのか考察してみた
ロードバイクを買って数か月走ってましたが、全然痩せず、見た目も体脂肪率も変わりませんでした。
ところが数か月経つと、なぜか体脂肪率が落ちていき、周りからも痩せたと言われまくりました。
ダイエットのメカニズムから今考えてみると、痩せなかった期間はロードバイクに慣れていないこともあり、心拍数を全然上げていませんでした。
体力も無くそれなりにしんどかったのですが、長い時間だらっと走ってた感じですね。
痩せ始めた時期はロードバイクに慣れて30キロ～40キロの高速巡行が楽しく感じて、そればっかりしてた時期です。
高速巡行により心拍数が上がり、脂肪燃焼ができていたと思われます。
ですのでサイクリングでダイエットをする場合はゆるく走るより、自分の最大の心拍数の40～60％になるようにスピードを上げて走行するのが効果的と思います。
ずっとはきつと思いますので無理をしない範囲でも脂肪燃焼に効果はありますので、ちょくちょく休息をとって楽しんでいきましょう。
サイクリングでのより効果的なダイエット方法
ダイエットの効果を最大化するためにいくつかの方法をまとめてみました。
ダイエットに効果的な方法
- 食事の摂取カロリーをコントロールする
- サイクリングを楽しむ
- 走りやすい走行ルートを探す
食事の摂取カロリーをコントロールする
食事の摂取カロリーをコントロールするのも非常に重要です。
有酸素運動で頑張ってカロリー消費しても、食事でそれを上回るカロリーを摂取すると痩せません。
ダイエット時の摂取カロリーは他サイトで検索すればたくさん出てくると思いますので、計算してみましょう。
注意しないといけないのは、極端なカロリー制限は健康を崩し、体力を削ります。
私は極端なカロリー制限をしたことがあり、髪の毛が弱くなって抜けやすくなり、体重は減りましたが単純に筋肉が細くなっただけでした。😨
ですので食事はしっかりと栄養のあるものを摂りましょう！
サイクリングを楽しむ
運動はやはりたまにするだけでは効果が少なく、定期的にしたほうがいいでしょう。
定期的にするとなると義務感が出てきてしまい、「やらないと・・・」と思いがちです。
そうなると続けていくのは難しく、ダイエットも失敗するでしょう。
ですのでダイエットを目的にするのではなく、サイクリング自体を目的にしたほうがいいと思います。
そのためには楽しみを見つけるべきで、「きれいな景色を目的地にする」「今は○○㎞しか走れないけど、がんばって△△km走れるように頑張ろう」「○○がおいしいカフェを目的地にしよう」などなにか目的があるとサイクリング自体を楽しむことができます。
私は高速巡行がしんどいながらも気持ちよく感じ、続けた結果痩せることができました。
走りやすいルートを見つける
脂肪燃焼は最大心拍数の40～60％を保ち、走行するのが効果的です。
そのため交通量が多い道でゆっくりしか走れない道や信号が多い道などは、なかなか心拍数のコントロールが難しいです。
地図やアプリなどを使い、いろいろな道を探索し安全で走りやすい道をみつけるのも、ダイエット成功へのカギではないでしょうか。
まとめ
今回はダイエットには有酸素運動であるサイクリングが最適であることを解説しました。
痩せると周りからの目も変わり、人生が変わる人もいるかもしれません。
サイクリングは風を切って走れて、行ったことのない遠くの場所まで行くことができます。
楽しみながらダイエットができる運動の1つですので、ダイエットを目指してる方はぜひサイクリングを始められてはいかがでしょうか。
