ロードバイクに乗り始めて最初の壁といえば「100㎞走破」ですよね。
ロードバイク始める前は当たり前のようにみなさん100㎞以上走るので、思ったより簡単かもと思っていました。
ところが最初は50㎞走るのもやっとで、徐々に距離を増やしていき、いろいろ勉強しながら100㎞走れました。
そこで今回は実際100㎞走れるまでに普段しておくことやコツをご紹介していきます。
この記事でわかること
- ロードバイクを始めたばかりの方が100㎞走れるまでに普段のライドでしておくことがわかる
- 100㎞走破するためのコツがわかる
100㎞走れるまでに普段しておくこと
80㎞走れるくらいの体力をつける
もとから体力がある人はそこまで練習しなくても勢いで行けるかもしれません。
しかし普通の体力のひとはいきなり100㎞を走るのは難しく、勢いだけで挑戦すると出先から家に帰ることすら困難になる可能性があります。
徐々に走れる距離を増やして、100㎞走れた時に喜べる体力だけは残せるようにしておきましょう（笑）
無理に走ると足の疲労感が回復しなくなり、まったく足に力が入らず、本当に嫌になります・・・。
個人的な感覚としては80㎞を3回くらい走れる体力になると、100㎞走れると思います。
無理せず楽しみながら100㎞完走したいですね！
体力温存のための効率のいい走り方に慣れておく
車に燃費があるように自転車にも燃費があり、効率のいい走り方があります。
それはケイデンスを管理することです。
ケイデンスとは一分間あたりのクランクの回転数です。
効率いいケイデンスは80～90rpmで、これを一定に保つことで体力消耗を抑えながら、高いスピードで走行することができます。
ケイデンスを一定にするためにはギアチェンジをこまめに管理する必要があります。
ケイデンスを80～90rpmになるようにギアチェンジをして普段から走行しておくと、体に染みつき、本番に気を回す必要が無くなります。
ですのでケイデンスが分かるように、サイクルコンピュータとセンサーを自転車に取り付けておくことをおすすめします。
ロードバイクを自分の身体のサイズに合わせておく
ロードバイクが自分の身体に合っていないと、身体の故障につながることもあります。
私はサドルの高さが合っていなかったばかりに膝に激痛が走るようになり、しばらくまともに走れませんでした。
経験したことがない長距離を走ると身体に大きな負担がかかります。
負担を最小限にするために、ハンドル位置やサドル位置を自分に合わせたほうがいいと思います。
合っていると負担が減り、効率のいいペダリングもできるでしょう。
装備をそろえて使い慣れておく
自転車の装備は使い慣れておいた方がいいでしょう。
100㎞走行後半になってくると集中力も切れてきて、使い慣れていないものに対して気を回す余裕がなくなってくるからです。
自転車の装備はライトの使用可能時間の把握や自転車アプリの使い方、ビンディングペダルなら外し方付け方などです。
普段から使い慣れておくことで、集中力が無くなっても、変なところで気を使わなくてもよくなります。
自分に合う補給食を見つけておく
ロングライドでは補給食がかなり重要になってきます。
サイクリングは消費カロリーが大きく、最悪ハンガーノックといわれるエネルギー切れが起きる可能性もあるくらいです。
ですので補給食を定期的に摂ることでエネルギーを絶やすことなく、ロングライドを達成することができます。
いろいろな補給食が販売されていますが、個人的な経験として「めちゃくちゃ体力が回復した！」みたいな補給食もあれば、「これは絶対効いてない！」みたいな補給食もあります。
普段からいろいろな補給食を試してみることで自分に合うものが見つけられると思います。
走りやすい道を見つけておく
ロングライドとなると短い距離では何とも思わない道が険しく感じてきたりします。
ガタガタな道、坂が多い、交通量が多い、信号が多い、などはロングライドの後半になってくるとけっこうストレスになってきます。
走りやすい道を走行することでスピードを上げることもできるし、交通事故を防ぐことにもつながってきます。
いろいろなルートの探索も自転車の醍醐味ですので、地図やグーグルアースなどを使って走りやすい道を見つけておきましょう。
休憩ポイントを決めておく
先述のとおり、ロングライドでは補給食がとても重要です。
走りやすいルートを決めた後に定期的な休憩をはさむことで、エネルギー切れを防ぐことができます。
「今日は100㎞走るから疲れてないし休憩はもうちょっと先でしよう！」となると、あとあと後悔することになります。（私は体力が切れて後悔しました😥）
個人的には約1時間ごとに休憩をはさんでいくのがいいと思います。
コンビニやファミレスなど休めるポイントを見つけておきましょう。
パンク修理できるようにしておく
ロングライドではやはりパンクの確率は高まってきます。
パンク修理ができないと走行不能になりますので、習得しておきましょう。
別記事でチューブ交換を掲載していますので、練習時に参考してみてください。
いよいよ100㎞に挑戦！走破するためのコツ
風が弱い日を選ぶ
自転車にとって天気は体力消耗に大きく影響します。
もちろん晴れか曇りになりますが、風が弱い日を選ぶべきと思います。
終始追い風ならいいのですが、向かい風になったときの絶望感は計り知れないものがあります。
天気予報を確認して、風速が3mまでならいけると思いますが、4m以上はやめといたほうがいいでしょう。
走り始める時間はできる限り早い時間がいい
平均時速20～25㎞で100㎞走行は、休憩込みで5時間ほどと思います。
スタートが遅いと夕暮れになって走りにくくなってしまいますので、午前中から走り始めたほうがいいでしょう。
思わぬトラブルに備えて明るい時間で走り切るのがいいと思います。
ペース配分を考える
日によって風の強さ、向きが違って体力の消耗の仕方が違うと思います。
それによってペース配分を変えていくべきですが、全体的に頑張りすぎないようにしましょう。
体力があると筋肉に疲労がたまってもすぐに回復しますが、体力が無くなってくると筋肉に疲労がたまったままになって、力が出なくなってきます。
基本的に頑張りすぎないような走行（効率のいいケイデンスと適度なスピード）を心掛けて、体力温存を意識して走行しましょう。
友人と走る
一緒に走れるひとがいると楽しみながら走れるので気がまぎれ、トラブルにも対処することができます。
これは自分のペースで走りたい方にとってはデメリットになるかもしれません。
サイクリングをより楽しむためにも一緒に走れるひとを見つけておくのもひとつの手です。
まとめ
今回はロードバイク初心者のかたが100㎞走破するための方法・コツをご紹介しました。
ひとによって体力が違いますが、時間をかけて練習していけば走破できると思います！
楽しみながら100㎞を目指しましょう！
